Jak poprawnie obliczyć deficyt kaloryczny?

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Zatem niezbędne jest obliczenie deficytu kalorycznego, który wynosi mniej, niż dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Sprawdź, jak poprawnie obliczyć deficyt kaloryczny, aby schudnąć skutecznie i bezpiecznie.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii w porównaniu do tego, ile potrzebuje Twój organizm do utrzymania aktualnej masy ciała. Dlatego najpierw konieczne jest obliczenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie indywidualne dopasowanie deficytu.

Dzięki temu, że zaczniesz spożywać mniejszą ilość kalorii w ciągu dnia, to organizm będzie korzystał z zapasów energetycznych, czyli z tkanki tłuszczowej. W rezultacie doprowadzi to do utraty wagi.

Jak obliczyć dobowe zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeszcze zanim przejdziesz do ustalenia deficytu kalorycznego, niezbędne jest obliczenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu możesz skorzystać z kalkulatorów internetowych – wystarczy, że określisz swoją płeć, stopień aktywności fizycznej, wiek i stan zdrowia. Warto też zamówić catering dietetyczny o określonej kaloryczności, a wtedy w ogóle nie musisz przejmować się liczeniem kalorii – taką opcję znajdziesz np. na stronie www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/wroclaw/.

Chcesz samodzielnie obliczyć dobowe zapotrzebowanie kaloryczne? Zatem wykorzystaj do tego wzór Mifflina, dzięki któremu wyliczysz wartość podstawowej przemiany materii (BMR):

• Dla mężczyzn: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
• Dla kobiet: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161

Aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie kalorycznego (TDEE), musisz pomnożyć BMR razy współczynnik aktywności fizycznej. Do wyboru masz następujące aktywności:

• siedzący tryb życia (brak ćwiczeń) – BMR × 1,2;
• lekko aktywny (lekka aktywność fizyczna lub ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu) – BMR × 1,375;
• umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu) – BMR × 1,55;
• bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu) – BMR × 1,725;
• ekstremalnie aktywny (bardzo intensywne ćwiczenia lub praca fizyczna) – BMR × 1,9.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Masz już obliczony TDEE? Zatem teraz możesz przystąpić do ustalania deficytu kalorycznego. Pamiętaj, że podczas określania tej wartości powinieneś wziąć pod uwagę zarówno cel wagowy, jak i stan zdrowia oraz swój styl życia.

Możesz zrzucić zbędne kilogramy w bezpieczny i zdrowy sposób. Wystarczy, że ustalisz deficyt na poziomie 500-1000 kcal dziennie – górna granica dotyczy osób, których dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi więcej niż 3000 kcal. Dzięki takiemu deficytowi tygodniowo schudniesz 0,5-1 kg. 

Obawiasz się efektu jojo? W takim razie zacznij od mniejszego deficytu np. na poziomie 300-500 kcal, a później stopniowo go zwiększaj. W ten sposób możesz skutecznie obserwować reakcję swojego organizmu i przyzwyczajać się do spożywania mniejszej liczby kalorii.