Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Zatem niezbędne jest obliczenie deficytu kalorycznego, który wynosi mniej, niż dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Sprawdź, jak poprawnie obliczyć deficyt kaloryczny, aby schudnąć skutecznie i bezpiecznie.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii w porównaniu do tego, ile potrzebuje Twój organizm do utrzymania aktualnej masy ciała. Dlatego najpierw konieczne jest obliczenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie indywidualne dopasowanie deficytu.

Dzięki temu, że zaczniesz spożywać mniejszą ilość kalorii w ciągu dnia, to organizm będzie korzystał z zapasów energetycznych, czyli z tkanki tłuszczowej. W rezultacie doprowadzi to do utraty wagi.

Jak obliczyć dobowe zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeszcze zanim przejdziesz do ustalenia deficytu kalorycznego, niezbędne jest obliczenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu możesz skorzystać z kalkulatorów internetowych – wystarczy, że określisz swoją płeć, stopień aktywności fizycznej, wiek i stan zdrowia. Warto też zamówić catering dietetyczny o określonej kaloryczności, a wtedy w ogóle nie musisz przejmować się liczeniem kalorii – taką opcję znajdziesz np. na stronie www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/wroclaw/.

Chcesz samodzielnie obliczyć dobowe zapotrzebowanie kaloryczne? Zatem wykorzystaj do tego wzór Mifflina, dzięki któremu wyliczysz wartość podstawowej przemiany materii (BMR):

• Dla mężczyzn: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
• Dla kobiet: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161

Aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie kalorycznego (TDEE), musisz pomnożyć BMR razy współczynnik aktywności fizycznej. Do wyboru masz następujące aktywności:

• siedzący tryb życia (brak ćwiczeń) – BMR × 1,2;
• lekko aktywny (lekka aktywność fizyczna lub ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu) – BMR × 1,375;
• umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu) – BMR × 1,55;
• bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu) – BMR × 1,725;
• ekstremalnie aktywny (bardzo intensywne ćwiczenia lub praca fizyczna) – BMR × 1,9.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Masz już obliczony TDEE? Zatem teraz możesz przystąpić do ustalania deficytu kalorycznego. Pamiętaj, że podczas określania tej wartości powinieneś wziąć pod uwagę zarówno cel wagowy, jak i stan zdrowia oraz swój styl życia.

Możesz zrzucić zbędne kilogramy w bezpieczny i zdrowy sposób. Wystarczy, że ustalisz deficyt na poziomie 500-1000 kcal dziennie – górna granica dotyczy osób, których dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi więcej niż 3000 kcal. Dzięki takiemu deficytowi tygodniowo schudniesz 0,5-1 kg. 

Obawiasz się efektu jojo? W takim razie zacznij od mniejszego deficytu np. na poziomie 300-500 kcal, a później stopniowo go zwiększaj. W ten sposób możesz skutecznie obserwować reakcję swojego organizmu i przyzwyczajać się do spożywania mniejszej liczby kalorii.