Spraw bliskim radość
zanim będzie za późno!
zanim będzie za późno!
materiały partnera
Utrata lub spadek pożądania u jednego z partnerów to najczęstszy powód wizyt u terapeutów seksualnych i jedna z częstszych przyczyn rozstań. Badania nad zdrowiem seksualnym pokazują, że wiele dorosłych osób deklaruje brak zainteresowania seksem – i nie zawsze ma to bezpośredni związek z jakością relacji czy atrakcyjnością partnera. Warto pamiętać, że libido bywa zmienne i zależy od zdrowia fizycznego oraz psychicznego, poziomu stresu, jakości snu i przyjmowanych leków.
Kiedy pożądanie słabnie u jednej albo obu osób, łatwo o poczucie odrzucenia, winy i narastającą presję. Zamiast się wycofywać, kluczowe jest zrozumienie, co się dzieje, i wspólne szukanie rozwiązań, tak by nikt nie czuł się samotny ani obwiniany. Poniżej znajdziesz sprawdzone sposoby, które naprawdę pomagają odbudować bliskość.
Jeśli widzisz mniejszą chęć bliskości u partnera, zaproś do rozmowy w atmosferze bez ocen i bez „liczenia”. Zamiast konfrontacyjnego „Przestaliśmy uprawiać seks i jestem zły/a”, spróbuj komunikatu otwierającego dialog: „Mam wrażenie, że jest między nami mniej bliskości. Chciałabym/chciałbym zrozumieć, co się dzieje u Ciebie i u mnie”.
Ustalcie zasadę braku obwiniania. Mówcie przede wszystkim o sobie („czuję…”, „potrzebuję…”) i słuchajcie do końca, bez przerywania. Celem rozmowy jest zrozumienie sytuacji, a nie wymuszenie natychmiastowego zbliżenia.
Wykonajcie proste ćwiczenie: każde z was zapisuje na kartce trzy rzeczy, które faktycznie budują wasze poczucie bliskości (np. czuły dotyk bez podtekstu, długi spacer, wspólne śniadanie). Porównajcie listy, a potem wybierzcie jedną czynność „na dziś”.
Jedna rozmowa rzadko rozwiązuje złożony problem. Wprowadźcie cotygodniowy „przegląd relacji” – np. w niedzielny wieczór – i rozmawiajcie o bliskości szerzej: o dotyku, czułości, poczuciu bycia wysłuchanym, bezpieczeństwie. To właśnie te elementy, a nie sam akt seksualny, podtrzymują pożądanie w długich związkach.
Mniej mówcie o „seksie jako akcie”, a więcej o tym, czego brakuje wam w byciu razem. Taka perspektywa pomaga utrzymać życzliwość i ogranicza narastanie pretensji. Aby ułatwić tę rozmowę, warto skorzystać z kilku pomocniczych pytań.
Pytania pomocnicze do cotygodniowego przeglądu:
Co w tym tygodniu naprawdę zbliżyło nas do siebie?
Co nas odsunęło – i dlaczego?
Co możemy zrobić w ciągu najbliższych 48 godzin, żeby być jeszcze bliżej siebie?
Przewlekły niedobór snu obniża nastrój, podnosi poziom kortyzolu i „spłaszcza” pożądanie. Jeśli chronicznie się nie wysypiacie, musicie zacząć od podstaw. Warto wdrożyć fundamentalne zasady higieny snu.
Oto kilka z nich:
stała pora zasypiania i pobudki;
mniej ekranów wieczorem i przewietrzona sypialnia;
ograniczenie alkoholu przed snem.
Minimalny cel to 7-8 godzin snu przez 14 dni z rzędu – często już samo to wyraźnie poprawia samopoczucie i chęć bliskości.
W części związków pornografia bywa bodźcem, w innych źródłem napięć. Najważniejsze jest świadome omówienie granic: co jest dla was w porządku, co nie, czy oglądacie razem, czy osobno i jak to na was wpływa.
U niektórych osób nadmierne korzystanie z pornografii może wiązać się z trudnością w pobudzeniu w relacji z partnerem (niedopasowanie pobudzenia). Jeśli widzicie taką zależność, rozważcie 90-dniowy eksperyment: ograniczenie lub odstawienie pornografii i masturbacji do uzgodnionych ram, przy równoległym wzmacnianiu czułości i dotyku nienastawionego na seks. Po 4, 8 i 12 tygodniach omówcie efekty.
Wprowadźcie na 2-4 tygodnie „przerwę od celu” rozumianego jako seks i skupcie się na rytuałach, które łączą. To fundament, na którym opiera się intymność fizyczna.
Pomóc mogą na przykład:
20 minut rozmowy dziennie bez telefonów;
przytulenie na powitanie i pożegnanie trwające co najmniej 3 sekundy;
wspólny spacer bez omawiania logistyki i obowiązków.
Sprawdźcie też, czy w tle nie ma niewyrażonej urazy (np. o nierówny podział domowych zadań). Niewypowiedziana złość to jeden z największych „zabójców” ochoty na bliskość. Nazwijcie problem i poszukajcie rozwiązania tu i teraz (np. jasny grafik obowiązków).
Przez tydzień poświęcajcie 10-15 minut dziennie na spokojny dotyk bez zamiaru doprowadzenia do seksu. Skupiajcie się na odczuciach ciała i dawajcie sobie proste komunikaty zwrotne: „bardziej/mniej/tu/nie tu”. Kluczowa zasada: brak pośpiechu i presji.
Pożądanie lubi nowość, ciekawość i odrobinę ryzyka – zawsze w bezpiecznych granicach związku. Nie potrzeba rewolucji; często wystarcza zmiana scenerii, nowy zapach w sypialni, wyjście w nietypowe miejsce czy wspólna nauka czegoś nowego (np. tańca).
Zaplanujcie trzy „mikronowości” w tygodniu (np. wieczorna herbata na balkonie zamiast w salonie, zamiana ról w kuchni, taniec do muzyki, przy której nigdy nie tańczyliście). Taka drobna zmiana „klimatu” relacji ułatwia powrót pożądania.
Samoopieka to nie tylko kąpiel z pianą, ale rzeczywiste zaspokajanie podstawowych potrzeb: ruchu, wartościowego jedzenia, czasu z przyjaciółmi, regeneracji, hobby. Gdy jesteś przewlekle przeciążona/przeciążony, ciało wchodzi w tryb oszczędzania energii – wtedy libido zwykle spada.
Zrób „audyt” tygodnia i usuń choć jedną „drenującą” aktywność. Warto też wykonać podstawowe badania (m.in. tarczyca, żelazo, witamina D, glukoza) i skonsultować leki, które mogą wpływać na pożądanie (np. niektóre antydepresanty, antykoncepcja hormonalna). Zdrowie bywa „ukrytym” regulatorem libido.
W niektórych sytuacjach pomoc specjalisty jest niezbędna. Wizyta u terapeuty to nie porażka, lecz przejaw troski o związek.
Poszukajcie wsparcia, gdy:
różnica potrzeb seksualnych rodzi stałe konflikty lub unikanie siebie nawzajem;
pojawia się ból, dyskomfort, problemy z erekcją lub nawilżeniem;
w tle są doświadczenia przemocy, traumy lub aktualne kryzysy;
macie poczucie „utknięcia” mimo szczerych i wielokrotnych prób.
Terapeuta par pomoże nazwać szkodliwe wzorce komunikacyjne, wprowadzi skuteczne ćwiczenia (np. kolejne etapy Sensate Focus), zaproponuje diagnostykę medyczną i bezpiecznie poprowadzi trudne rozmowy.
Poniżej znajdziecie konkretny plan działania na dwa tygodnie, który może wesprzeć proces odbudowy intymności. Potraktujcie go jako inspirację i dostosujcie do swojego rytmu.
Dzień 1. Ustalcie zasady rozmowy, przygotujcie listy „co mnie zbliża”.
Dni 2-7. Codziennie 15 minut Sensate Focus (wersja podstawowa) + 20 minut rozmowy bez ekranów.
Dzień 8. Cotygodniowy przegląd – omówcie, co działa, a co warto zmienić.
Dni 9-14. Wprowadźcie trzy mikronowości w tygodniu, dbajcie o stałą porę snu oraz ograniczcie pornografię zgodnie z ustaleniami.
W trakcie całych 2 tygodni. Jeśli uznaliście to za potrzebne, wykonajcie badania podstawowe i/lub skonsultujcie leki.
Dla wygody możecie przenieść plan do arkusza kalkulacyjnego i odhaczać wykonane czynności.
Spadek pożądania nie jest wyrokiem i często ma konkretne, odwracalne przyczyny. Zaczynajcie od życzliwej rozmowy i małych, powtarzalnych kroków. Dbanie o sen, zdrowie i codzienną czułość bywa ważniejsze niż same „techniki na seks”. Nowość i ciekawość to paliwo dla pożądania – warto je dawkować regularnie. Macie prawo potrzebować czasu i własnego tempa. Bliskość da się odbudować.
