Skuteczna rozgrywka przed i po treningu - Jak i po co ją robić?

Aktywność fizyczna to niesamowicie ważna część naszego życia. Wiele osób zapomina jednak, że rozgrzewka i schłodzenie to nie tylko jej opcjonalne rutynowe elementy. Są to bowiem kluczowe narzędzia wspomagające rozwój osoby trenującej. W poniższym artykule dowiecie się, dlaczego warto przywiązywać do nich większą wagę, niezależnie od poziomu zaawansowania.

Rozgrzewka - Więcej niż tylko przygotowanie fizyczne

Z nieznanego powodu wielu sportowców zarówno amatorów, jak i profesjonalistów nadal traktuje rozgrzewkę jako formalność. Tymczasem dobrze zaplanowane rozgrzanie organizmu to fundament skutecznego treningu. Odpowiednie pobudzenie układu nerwowego, zwiększenie przepływu krwi i uelastycznienie mięśni wpływa bezpośrednio na jakość wykonywanych ćwiczeń. Warto dodać, że także redukuje ryzyko kontuzji.

W kontekście sportów drużynowych, takich jak piłka nożna, skuteczna rozgrzewka przed zajęciami to także okazja do przećwiczenia schematów taktycznych w luźniejszym tempie. Przykładem mogą być młodzieżowe reprezentacje, które w trakcie imprez sportowych często realizują krótkie rozgrywki na małym polu gry jako część aktywacji przedmeczowej. Te dynamiczne sekwencje, choć wyglądają na swobodną zabawę, mają jasno określony cel - aktywacja ciała i umysłu w kontekście konkretnej roli na boisku.

Do istotnych celów treningowych, zaliczamy:

• Aktywację układu nerwowego - poprawa refleksu, szybsze reakcje, lepsze przewidywanie ruchów partnerów i przeciwników,
• Zwiększenie temperatury ciała - rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, a stawy lepiej przygotowane na obciążenia,
• Poprawę koordynacji - ćwiczenia z piłką rozwijają panowanie nad ciałem i przyzwyczajają do rytmu meczu,
• Mentalne wejście w trening - organizm przełącza się z trybu odpoczynku w tryb pracy, koncentracja rośnie.

Co daje rozgrywka po treningu?

Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje odpowiedniego tak zwanego wyjścia z trybu pracy. Nagłe zatrzymanie aktywności prowadzi bowiem do gromadzenia się produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy. Taki stan rzeczy skutkuje uczuciem sztywności i spowolnioną regeneracją. Schłodzenie, często realizowane w formie lekkiej rozgrywki technicznej, żonglerki, gry 3x3 lub innych ćwiczeń pomaga stopniowo wyciszyć organizm i usprawnić procesy regeneracyjne.

W tym momencie istotne jest też zaangażowanie psychiczne - zabawa z piłką po wyczerpującym treningu buduje pozytywne skojarzenia i redukuje stres. Rozgrzewka realizowana w formie aktywnej rozgrywki jest szczególnie popularna w piłce nożnej młodzieżowej. Reprezentacje przygotowujące się do turniejów często pokazują jej znaczenie w codziennym procesie treningowym.

Wystarczy przyjrzeć się, jak wyglądają ich jednostki przedmeczowe, aby zauważyć obecność tego elementu. Przykładowo, gdy stawka rośnie, a presja narasta, jak ma to miejsce w coraz to dalszych fazach, gdy chodzi na przykład o Mistrzostwa Europy U21 drabinka.

Co daje rozgrzewka po treningu?

Zakończenie jednostki treningowej to idealny moment, by zadbać o regenerację. Schłodzenie, czyli stopniowe wyjście z wysiłku, powinno być tak samo przemyślane, jak jego rozpoczęcie. Organizm potrzebuje czasu, by uspokoić tętno, odprowadzić produkty przemiany materii i rozpocząć proces naprawy mikrouszkodzeń mięśni. Bez odpowiedniego schłodzenia:

• Wzrasta ryzyko zakwasów i przeciążeń,
• Pojawiają się skurcze i napięcia mięśniowe,
• Regeneracja trwa dłużej, co wpływa na kolejne jednostki treningowe,
• Może dojść do zaburzeń krążeniowych np. zawrotów głowy, spadków ciśnienia.

Skuteczna rozgrywka to więcej niż tylko element techniczny. Jest to narzędzie, które wpływa na ciało, umysł i ducha zespołu. Warto ją traktować z należytą uwagą, zwłaszcza jeśli marzycie o występach na najwyższym poziomie. Bo czasem to, co dzieje się przed i po treningu, robi największą różnicę.